Il fitness in gravidanza

Introduzione 

Oggi vi è un interesse sempre crescente riguardo l’attività fisica in gravidanza.  Molti ginecologi, istruttori di fitness e spesso le donne stesse si mostrano spaventati all’idea che in gravidanza si possa svolgere attività fisica. È chiaramente il buon senso ad indicare che i cambiamenti fisici e morfologici  che  si  verificano  in  gravidanza  possono  interferire  con  la  capacità  della  donna  di impegnarsi in alcune forme di attività fisica, che possano comportare oltre che uno sforzo fisico eccessivo anche il rischio di cadute e/o traumi. 

Di fatto, come indicano le Linee Guida Nazionali sulla  gravidanza  fisiologica,  ma  anche  le  linee  guida  inglesi  (NICE-  Antenatal  Care),  l’ACOG (America  College  Of  Obstetricians  and  Gynecologists)  e  il  RCOG  (Royal  College  College  Of Obstetricians  and  Gynaecologists),    gli  studi  tesi  a  definire  e  valutare,  sotto  il  profilo beneficio/danno,  un’attività  fisica  moderata  sono  scarsi. 

 Tutte  le  donne  dovrebbero  essere incoraggiate  a  praticare  esercizi  aerobici  e  di  allenamento,  come  parte  di  uno  stile  di  vita  sano durante la gravidanza, al fine di mantenere un buon livello di forma fisica in tutta la gravidanza. L’interesse per questa tesina nasce proprio dalla necessità per noi ostetriche di sfatare questi falsi miti ed informare nel modo più corretto e adeguato le donne circa i benefici di una moderata attività fisica durante la gravidanza. 

Le modificazioni fisiologiche in gravidanza .

Il concepimento e l’impianto dell’uovo fecondato inducono nell’organismo materno tutta una serie di  modificazioni  anatomo-  funzionali  che  coinvolgono  tutti  gli  organi  e  gli  apparati.  Esse  sono indotte  dal  clima  endocrino  della  gravidanza,  che  adatta  progressivamente  l’organismo  materno alle nuove esigenze circolatorie, endocrine, metaboliche, ematologiche e respiratorie, necessarie per lo sviluppo dell’embrione e del feto. 

I fenomeni gravidici locali comprendono tutti quei fenomeni che interessano l’apparato riproduttivo in toto, essendo identificabili a carico delle mammelle, della vulva, della vagina, dell’utero, delle tube e delle ovaie.  

Le  modificazioni  di  tutti  gli  altri  organi  e  apparati  riguardano,  invece,  i  fenomeni  generali,  che comprendono i cambiamenti a carico delle diverse ghiandole endocrine (ipofisi, tiroide, paratiroidi, surrene  e  pancreas),  del  sistema  nervoso,    del  metabolismo  (  aumento  temperatura  basale, aumento  del  peso  corporeo,  di  tutti  gli  organi,  gli  apparati  materni,  nonché  del  feto  e  dei  suoi annessi,  a  cui  segue  edema  fisiologico),  dell’apparato  circolatorio,  dell’apparato  respiratorio, dell’apparato digerente e infine dell’apparato muscolo- scheletrico. Vediamo nel dettaglio come si modificano questi ultimi apparati citati.

 

APPARATO CIRCOLATORIO 

Le modificazioni cardio- vascolari materne sono direttamente finalizzate a consentire lo sviluppo del prodotto del concepimento  e pertanto la conoscenza dell’adeguamento emodinamico materno è di fondamentale importanza per sorvegliare nel modo più corretto possibile la gravidanza. Si ha: 

–  Aumento  della  gittata  cardiaca:  in  gravidanza  la  gittata  sistolica  si  accresce progressivamente di 10-15 ml e la frequenza aumenta di 10-15 batt./ min. Tale aumento di lavoro  è  dovuto  all’accresciuta  rete  vasale  ed  alle  sue  particolarità  anatomiche  in corrispondenza dell’utero gravido. 

–  Aumento della massa eritrocitaria: la massa eritrocitaria pregravidica è di circa 1400 ml e l’aumento in gravidanza risente molto dell’apporto di ferro. In assenza di terapia marziale l’aumento è del 18% circa, mentre in presenza di terapia marziale l’aumento è del 30%. I globuli rossi risentono dell’emodiluizione, scendendo fino a 3.800.000/mmc. Di pari passo l’ematocrito scende fino a valori del 34%. Questo spiega l’anemia che frequentemente si viene  a  verificare  in  gravidanza,  in  quanto  il  contenuto  di  Hb  diminuisce  del  10-12%  a partire  dal  5°  mese,  fino  a  valori  di  9-10  g/dl.  Questo  meccanismo  di  emodiluizione fisiologica protegge la donna dall’emorragia durante il parto e nel post- partum e rende il sangue meno viscoso, quindi in grado di passare più facilmente nei piccoli vasi placentari.  

–  Diminuzione della concentrazione totale di proteine e del rapporto albumina/globuline. 


 IL SISTEMA EMOCOAGULATIVO 

L’emostasi è un processo finalizzato alla riparazione di un danno tissutale ed è caratterizzato dalla  formazione  di  un  coagulo  e  dalla  sua  successiva  dissoluzione.  Le  alterazioni  ormonali gravidiche  ed  in  particolare  l’aumento  dei  livelli  di  estrogeni  circolanti  sono  strettamente connesse alle complesse modificazioni a carico del sistema della coagulazione. Il numero delle piastrine non viene significativamente modificato dalla gravidanza, al contrario del fibrinogeno che  per  neosintesi  aumenta  significativamente  in  gravidanza.  Analogamente  sono  aumentati anche  i  fattori  della  coagulazione,  determinando  una  riduzione  del  tempo  coagulatorio,  con effetto protettivo nei riguardi delle emorragie, ma con un lieve aumento del rischio trombotico. 


 APPARATO RESPIRATORIO 

Nella  seconda  metà  della  gravidanza  l’utero  sospinge  in  alto  il  diaframma  e  le  escursioni respiratorie sono rese più difficili. Si avrà un aumento della profondità dei singoli atti. Il tipo di respirazione diventa per lo più costale, per cui saranno più frequenti episodi di dispnea, specie sotto sforzo. L’evoluzione della gravidanza apporta anche un cambiamento della forma globale del  torace  che  si  allarga,  la  circonferenza  aumenta  e  l’angolo  sterno-  costale  si  amplia  con costante  innalzamento  del  diaframma,  che  come  abbiamo  visto  prima,  comporta perventilazione.  


 APPARATO DIGERENTE 

La crescita dell’utero verso destra spinge lo stomaco e le anse intestinali in alto e a sinistra. Per  effetto  del  progesterone  vi  è  una  riduzione  del  tono  muscolare,  di  stomaco,  esofago, colecisti e di tutto l’intestino. Questo comporta un rallentamento dello svuotamento gastrico e intestinale che se da un lato massimizza l’assorbimento di nutrienti, dall’altro è responsabile di disturbi  come  difficoltà  digestiva,  bruciore  gastrico,  nausea  e  stipsi.  Le  gengive  possono presentarsi edematose e molte donne riferiscono ipersalivazione (scialorrea), dovuta in realtà ad una maggiore difficoltà a deglutire. 


 APPARATO MUSCOLO- SCHELETRICO 

L’apparato  di  sostegno  va  incontro  anch’esso  a  importanti  modificazioni  in  gravidanza.  Le articolazioni,  specialmente  quelle  del  bacino,  presentano  rilassamento  dei  tessuti  e  dei legamenti per azione degli ormoni gravidici, specialmente del progesterone. Questo fenomeno è  molto  marcato  nella  sinfisi  pubica  e  si  accentua  verso  il  termine  della  gravidanza, determinando  un  lieve  aumento  dei  diametri  dei  bacino,  fino  a  provocare  difficoltà  nella deambulazione  e  diastasi  pubica.  Nel  secondo  e  terzo  trimestre  di  gravidanza  avvengono modificazioni compensatorie della statica della colonna vertebrale e della rotazione esterna dei femori. Il peso dell’utero tende a spostare in avanti il centro di gravità del corpo e si accentua la lordosi  lombare;  per  compenso  si  sposta  all’indietro  la  parte  superiore  del  corpo.  Tali condizione  possono  comportare  lombosciatalgie  da  compressione  nervosa.  In  generale  la capacità muscolare è un po’ ridotta. 

Tutte  queste  modificazioni,  sebbene  assolutamente  fisiologiche,  inducono  nella  donna  una serie di disturbi che possono metterla a disagio. Un’attività fisica regolare e moderata porta a benefici in termini di salute per la gravida. Tuttavia esistono delle controindicazioni all’esercizio fisico  a  causa  di  problemi  preesistenti  o  che  si  sviluppano  durante  la  gravidanza.  Inoltre  si possono  sviluppare  delle  complicanze  ostetriche  che  precludono  l’attività  fisica.  Le controindicazioni  possono  essere  assolute  o  relative.  Queste  ultime  richiedono  un  maggior controllo medico durante lo svolgimento dell’attività. 

Controindicazioni assolute: 

  Patologie cardiache con instabilità emodinamica; 

  Malattie polmonari; 

  Incompetenza cervicale/ cerchiaggio cervicale; 

  Gravidanza multipla a rischio di parto pretermine; 

  Sanguinamenti vaginali persistenti nel II e III trimestre; 

  Placenta previa dopo le 26 settimane; 

  Travaglio pretermine; 

  Rottura pretermine delle membrane (al di fuori del travaglio); 

  Pre-eclampsia/ipertensione gestazionale severa. 

Controindicazioni relative: 

  Anemia severa;  

  Aritmia cardiaca materna;  

  Bronchite cronica;  

  Diabete mellito di tipo 1 non controllato;  

  Obesità estrema;  

  BMI< 12;  

  Storia di vita sedentaria;  

  IUGR;  

  Ipertensione non controllata; 

  Epilessia non controllata  

  Disturbi ortopedici;  

  Disturbi della tiroide;  

  Fumo.  


Le  donne  gravide  con  diabete,  obesità  o  ipertensione  dovrebbero  avere  un  piano  di  esercizi personalizzato.  Studi  epidemiologici  suggeriscono  che  l’attività  fisica  potrebbe  essere  di  beneficio  nella prevenzione  del diabete  gestazionale  in  particolare  nelle  donne  obese,  ma  non  in  donne normopeso. L’ American Diabetes Association ha stabilito che l’esercizio fisico è una terapia utile per controllare la glicemia nelle gravide per le quali la sola dieta ipoglucidica non è sufficiente.  Per  quanto  concerne  le  donne  ipertese,  le  linee  guida  sottolineano  come  l’attività  fisica  aiuti  a tenere  sotto  controllo  la  pressione  arteriosa.  In  particolare  gli  esercizi  aerobici  (corsa,  marcia, ciclismo, ecc) riducono sia la pressione diastolica che la pressione sistolica. È comunque doveroso interpellare il medico prima di iniziare una qualsiasi attività, evitare di trattenere il respiro durante gli esercizi, mantenersi ben idratati e, qualora si svolgano esercizi a terra, alzarsi lentamente una volta terminati per evitare la cosiddetta ipotensione ortostatica, ovvero quel brusco calo pressorio responsabile di capogiri e svenimenti. 

Le donne che svolgono attività fisica in gravidanza dovrebbero smettere di fare esercizio fisico e consultare tempestivamente un medico in caso di:  

•  sanguinamento vaginale;  

•  dispnea;  

•  vertigini;  

•  cefalea;  

•  dolore al petto;  

•  affaticamento muscolare;  

•  dolore al polpaccio;  

•  travaglio pretermine;  

•  riduzione dei movimenti attivi fetali;  

•  perdita di liquido amniotico.  

I benefici dell’attività fisica in gravidanza 

I vantaggi dell’attività sportiva in gravidanza sono sia fisici che psicologici.                                                 

Il controllo del peso corporeo è un importante obiettivo per la salute della donna in gravidanza. Capita  di  frequente  infatti  che  molte  donne  non  ritornino  più  al  peso  precedente  la  gravidanza. Inoltre l’aumento di peso ottenuto durante la gestazione e mantenuto successivamente è spesso un segnale di sovrappeso, che nella maggiore parte dei casi sfocia nell’obesità in forma lieve.  

Grazie  all’attività  fisica  vi  è  anche  un  aumento  dei  livelli  di  energia,  una  riduzione  del  rischio  di ipertensione, un maggiore controllo della glicemia e quindi una riduzione del rischio di sviluppare diabete gestazionale, una riduzione dei dolori lombo-sacrali e una riduzione dei gonfiori, specie di quello  degli  arti  inferiori,  in  quanto  il  movimento  favorisce  il  ritorno  venoso  agendo  sia  sulla circolazione sanguigna che su quella linfatica.  

Per  quanto  concerne  gli  aspetti  psicologici,  lo  sport  determina  una  diminuzione  dell’ansia,  una maggiore  stabilità  dell’umore,  una  migliore  consapevolezza  del  proprio  corpo  e  aiuta  la socializzazione tra future mamme. Inoltre,  in  donne  che  hanno  regolarmente  svolto  attività  fisica  durate  la  gravidanza  è  stato osservato che: 

–  in caso di parto naturale, questo risulta essere meno traumatico e la ripresa migliore e più 

rapida  (un  corpo  allenato  e  più  rilassato  reagisce  meglio  ed  affronta quest’esperienza  in 

modo preparato);

–  queste donne hanno una minor percezione del dolore e dello stress grazie alla presenza di 

ormoni,  le  beta  endorfine,  prodotti  anche  grazie  allo  sport  (la  percentuale  di  chi  richiede 

l’epidurale al momento del travaglio e del parto, è inferiore tra le donne che hanno praticato 

sport in gravidanza rispetto a quelle che invece non hanno svolto alcuna attività fisica); 

–  si ha più facilità ad ascoltare il proprio corpo e il proprio respiro, a rilassarsi, a conoscere, 

percepire, contrarre e rilassare muscoli sconosciuti come quelli del pavimento pelvico, che 

sebbene siano volontari, non sono istantaneamente “padroneggiabili” come un bicipite o un 

quadricipite, quindi necessitano di allenamento. 


Acquaticità in gravidanza .

Un paragrafo a parte merita la ginnastica in acqua durante la gravidanza. L’acqua è  l’elemento femminile  per  eccellenza:  coccola,  sostiene,  massaggia,  nutre,  contiene  e  procrea. 

Non  a  caso  l’ambiente  intrauterino,  quello  che  accoglie  il  frutto  del  concepimento  fin  dalla  sua prima forma, è fatto di liquido. È quindi una sorta di regressione quella che viene promossa ogni volta che ci troviamo immersi nell’acqua: si tratta di un piacevole ritorno ad uno stato di benessere sensoriale  e  di  un  abbandono  delle  proprie  difese.  È  l’  immersione  a  stimolare  la percezione sensoriale  del  corpo,  indirizzandola  verso  una  dimensione  di  benessere  e  una  sensazione  di leggerezza per effetto della diminuzione degli effetti della forza di gravità. 

Sono tanti i benefici dell’immersione del corpo in acqua: 

  migliora la comunicazione tra gestante e bambino; 

  aumenta l’elasticità dei muscoli; 

  migliora la respirazione; 

  migliora la flessibilità delle articolazioni; 

  aiuta la colonna vertebrale ad adattarsi all’aumento del peso; 

  rende più facile l’esecuzione dei movimenti; 

  stimola la percezione sensoriale; 

  permette alla mente di controllare maggiormente il corpo, e ciò in previsione del parto, e di 

quelli che saranno i dolori da affrontare; 

  migliora la circolazione e l’attività metabolica con conseguente miglioramento di apporto di 

sostanze nutritive a tutto l’organismo; 

  riattiva  soprattutto  il  flusso  sanguigno  migliorando  la  circolazione  a  livello  di  bacino  e  arti 

inferiori; 

  attenua quindi i piccoli disturbi come vene varicose, edemi ecc. 


Le  modificazioni  determinate  dall’immersione  in  acqua  riguardano  quindi  soprattutto  lo spostamento di liquidi corporei. La pressione che l’acqua esercita sul derma e sul sottocute facilita il ritorno venoso e linfatico, l’acqua si riversa così dai tessuti nel torrente circolatorio; il sangue si diluisce, aumenta il  volume di plasma che stimola i reni a produrre più  urina e viene spinto più facilmente  dalle  estremità  verso  il  cuore. 

Con l’acqua all’altezza della spalle pesiamo circa il 20% del nostro peso corporeo e la spinta al galleggiamento è tanto maggiore quanto più il corpo è immerso. Quindi la diminuzione della forza di  gravità,  rende  più  facile  lo  svolgimento  degli  esercizi. La  perfusione  polmonare  migliora  e  quindi  la  quantità  di  sangue  che  raggiunge  gli  alveoli  per ossigenarli. 

L’immersione  in  acqua  termo  neutra  (32-35°C),  provoca  un  aumento  delle  endorfine(ormoni  del benessere) nel sangue, ma non stimola la produzione della catecolamine( ormoni di risposta allo stress). 

 

Conclusioni

Una revisione delle evidenze scientifiche dimostra che, nella maggior parte dei casi, l’attività fisica in gravidanza è sicura per madre e feto e le donne dovrebbero essere incoraggiate a iniziare o continuare queste attività.  

Nonostante  la  gravidanza  sia  associata  a numerosi  cambiamenti  anatomici  fisiologici,  l’esercizio presenta  rischi  minimi  e  noti  benefici,  fisici  e  psicologici,  per  la  maggior parte  delle  donne,  ma anche per i loro bambini. 

Marcella Loi

Bibliografia 

 Istituto Superiore di Sanità, Linea Guida 20 (2010, aggiornamento 2011), Gravidanza Fisiologica. 

 Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, Exercise in Pregnancy. 2006 

American College of Obstetricians and Gynecologists, Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period,  

 American College of Obstetricians and Gynecologists, Exercise During Pregnancy. 

ISSA, International Sport Sciences Association. Linee Guida sport in gravidanza. 

Gambi A. (1997), Acquaticità e benessere in gravidanza, Bonomi Editore. 

 Colombo G. (2013), Esercizio fisico e gravidanza-cosa dicono le evidenze scientifiche


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