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L'importanza dell'attività in acqua in gravidanza

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L’IMPORTANZA DELL’ATTIVITÀ IN ACQUA DURANTE LA GRAVIDANZA
di SARA LURAGO



Bisogna innanzitutto dire che la preparazione al parto è fondamentale più per l’aspetto emozionale che per quello fisico, per aiutare la donna quando, con il parto, si apre la porta della comunicazione profonda con il neonato.

Per una donna fisicamente attiva, in buona salute, senza disturbi cardiaci e con un decorso di gravidanza normale, sicuramente si possono consigliare 30-40 minuti al giorno di attività fisica a bassa intensità e di tipo aerobico, come possono essere per esempio le passeggiate, il nuoto e la ginnastica dolce. Qualsiasi sia il tipo di attività svolta, la regola principale è naturalmente quella di non eccedere e procedere con buon senso.

Nuoto

Il nuoto è uno sport molto adatto alle gestanti, e può essere praticato dal terzo mese di gestazione circa fino alla fine della gravidanza.
Se eseguito con moderazione e con le dovute cautele, favorisce il rilassamento e promuove la tonicità e l’armonia della muscolatura di tutto il corpo.
Frequentare una piscina rivela anche un aspetto favorevole dal punto di vista psicologico, in quanto implica che la gestante si mostri in costume da bagno e quindi faccia più attenzione al controllo del proprio peso.
È particolarmente indicato, sia perché si tratta di un’attività aerobica, sia perché comporta una diminuzione del carico sulla colonna vertebrale (ricordiamo che nella donna incinta, a causa della modifica della postura, cioè la posizione abituale della colonna vertebrale, è molto alto il rischio di ernia al disco).
Un piacevole programma di esercizi di rilassamento e di respirazione che aiuteranno a migliorare la sintonia con il bambino.
L’effetto rilassante ed il massaggio dell’acqua permetteranno di scaricare lo stress accumulato. Gli esercizi proposti, senza aggravare le tensioni a livello della colonna vertebrale dovute ai cambiamenti posturali, aiuteranno a migliorare la circolazione sanguigna soprattutto a livello degli arti inferiori (non è indispensabile saper nuotare quando si inizia il corso). Un sottofondo musicale concorrerà a creare un’atmosfera particolarmente gradevole.

La ginnastica in acqua

Sono molto utili e piacevoli anche i corsi di ginnastica in piscina (acquagym), perché l'acqua riduce la forza di gravità e consente di eseguire esercizi che a terra risulterebbero faticosi. La ginnastica in acqua, detta anche «ginnastica dolce», è il modo migliore in gravidanza per eseguire movimenti mirati alla tonificazione, all’irrobustimento e all’allungamento:
  • di tutti i muscoli della fascia pelvica (glutei, addominali, perineali) che sorreggono la schiena ed il peso dell’utero e degli organi interni;
  • dei muscoli  delle gambe e in particolare delle cosce;
  • dei muscoli dorsali, che con l’aumento di volume e di peso dell’utero e con il cambiamento della postura tipico della gravidanza vengono messi a dura prova e tendono sempre a inviare segnali dolorosi, specie verso la fine della gravidanza;
  • dei muscoli di spalle e braccia, fornendo anche una buona preparazione in vista dell’allattamento e dell’accudimento del bambino.

Inoltre si eseguono movimenti mirati alla mobilizzazione delle articolazioni, soprattutto quella coxo-femorale (dell’anca) e di mobilizzazione della colonna vertebrale, per ossigenare al meglio l’articolazione  e renderla più efficiente, ottenendo una notevole facilità nel movimento, in vista anche del parto.
Esistono numerosissimi esercizi da eseguire in acqua, ma devono sempre essere fatti sotto la guida di una professionista esperta che abbia seguito dei corsi di formazione specifici per questo tipo di lavoro: ostetriche, educatrici prenatali, istruttori di nuoto.
È importante che queste persone non si improvvisino in questo delicato ruolo, che siano in continuo aggiornamento e che lavorino nel settore materno-infantile, proprio perché un corso di questo tipo non deve fermarsi alla sola «ginnastica», ma deve essere un vero e proprio corso di preparazione alla nascita, un percorso che si fa col gruppo e l’operatore per vivere la gravidanza informate e in buona condizione fisica, superando tutti i piccoli/grandi disturbi che possono presentarsi lungo i nove mesi e affrontare il parto e la maternità con una marcia in più.
Infine, cosa non trascurabile, un corso di ginnastica in acqua in gravidanza fornisce anche molte informazioni e permette uno scambio continuo con altre future mamme che stanno vivendo la stessa esperienza e hanno gli stessi dubbi e timori.

Preparazione acquatica al parto


L’acqua, l’elemento di eccellenza del nostro corpo, il liquido in cui restiamo immersi nei nostri primi nove mesi di vita, oltre ad essere, secondo numerosi studi, il luogo ideale per partorire, è anche l’elemento migliore per una buona preparazione al parto.
Durante la gravidanza, infatti, il peso corporeo aumenta, aumenta il volume dell’utero, la stasi venosa, cambiano la circolazione e il metabolismo, i movimenti si fanno più faticosi, ma dall’altra parte ci viene continuamente richiamata l’importanza del movimento.
L’acqua è l’ideale.
Ovvero abbinare esercizio fisico e acqua.
Parlare di benessere psicofisico in gravidanza, vuol dire affrontare argomentazioni di grande attualità che sono trattate dagli studiosi di tutto il mondo: grazie alle capacità innovative, l'elaborazione del metodo motorio in acqua per le gestanti sta riscuotendo consensi positivi.
In acqua, il peso corporeo perde importanza; la resistenza opposta all'acqua, che è da 12 a 14 volte superiore a quella dell'aria, obbliga infatti a movimenti più dolci, permettendo di camminare e muoversi senza che la colonna vertebrale e le articolazioni subiscano danni.
In acqua, il peso del nostro corpo si riduce ad 1/6 di quello a terra e questa leggerezza permette il movimento senza fatica e senza sforzi eccessivi, che sappiamo sono da evitare in gravidanza.
Sarà quindi più agevole camminare, saltellare, fare piccole corse, muovere con esercizi mirati gambe, braccia, schiena e bacino, quindi ridurre il peso alle articolazioni e nel frattempo esercitarle per evitarne l’irrigidimento.
L’acqua alleggerisce la schiena, quindi aiuta quelle gestanti che soffrono di dolori in zona lombo-sacrale, ma alleggerisce anche lo stomaco e i visceri che, soprattutto a fine gravidanza vengono schiacciati dall’utero, favorendo la digestione, la respirazione, evitando acidità e reflusso gastro-esofageo e diminuendo la pressione sulla vescica.
L’immersione in acqua, poi, richiama i liquidi all’interno del torrente circolatorio, quindi aiuta a sgonfiare le gambe, aumenta il lavoro renale, purificando tutto il corpo e aumentando la diuresi.
Infine, l’acqua facilita il rilassamento, il lasciarsi andare, quindi regolarizza la respirazione e scioglie le tensioni, permettendo al corpo di lavorare meglio.
Insomma, l’acqua fa bene.
Oggi quasi tutte le piscine e le società sportive prevedono i corsi per gestanti, non è difficile trovare un centro vicino a casa, ma bisogna assicurarsi che la piscina che organizza il corso abbia l’acqua a una temperatura non inferiore ai 27°C e non superiore ai 34°C (l’acqua fredda provoca irrigidimento dei tessuti e non permette il rilassamento, l’acqua troppo calda abbassa la pressione e provoca spossatezza) e il livello arrivi alle ascelle, non più in alto, perché sono importanti anche gli esercizi come la camminata, i saltelli e le corsette, quindi si deve toccare con i piedi.
Un buon corso di preparazione al parto solitamente prevede anche degli esercizi a terra, da eseguire con l’insegnante prima di andare in acqua, e di solito si tratta di esercizi di stretching (rilassamento) per preparare la muscolatura e scaldarla prima del lavoro in acqua. In acqua, poi, si comincia con esercizi fisici di riscaldamento (camminata, saltelli, saltelli abbinando esercizi con le braccia, corsette…), si prosegue con esercizi mirati a sciogliere ed esercitare i vari muscoli (braccia, bacino, fianchi, schiena, gambe…), per concludere con quelli di rilassamento e respirazione, in modo da finire la lezione positivamente e goderne i benefici anche dopo.
È positivo il lavoro in gruppo, poiché oltre a conoscere altre donne che vivono la vostra stessa esperienza, si possono eseguire degli esercizi in coppia, utili anche per aumentare la fiducia e la collaborazione con chi sta intorno, concetto molto utile al momento del parto. Inoltre, il lavorare in gruppo, con persone che si trovano nella stessa situazione, contribuisce a diminuire la tensione e a vivere più serenamente tutte le fasi della gravidanza.
Con il suo lavoro, l’operatore aiuterà a creare la maggiore cooperazione possibile e un grande affiatamento all’interno del gruppo, soprattutto attraverso giochi, esercizi a coppie o a piccoli gruppi, che, poco alla volta, insegneranno anche alle gestanti più titubanti a riporre la propria fiducia in un’altra persona; l’operatore insegnerà piccoli gesti d’amore, accorgimenti, piccole attenzioni e magari qualche gesto ricorrente ad ogni lezione (ad esempio gli abbracci, ripetuti più volta durante la lezione, nonostante l’«ingombro» del pancione).

I benefici

La donna nei mesi precedenti e in quelli immediatamente successivi alla  gestazione vede cambiare il proprio fisico abituandosi a percepire una nuova dimensione. È stato  dimostrato che un'attività fisica moderata permette di ottenere quella energia psicofisica positiva che annulla lo stress emotivo, diminuendo l'ansia e il rischio di nevrosi, patologie sempre più presenti anche nella normale routine quotidiana. In acqua si scaricano le energie negative e la sfera emozionale ne acquista in relax e benessere mentale. L'attività natatoria in acqua oltre a sciogliere le articolazioni, migliora la funzionalità dell'apparato cardiovascolare. Cuore, polmoni, circolazione, ne traggono beneficio e si attenuano anche quei disturbi molto comuni quali: gambe gonfie, ritenzione idrica, varici e naturalmente cellulite.

Gli obiettivi

  • Prevenire ed esercitare un'azione benefica sulle patologie vascolari varicose, trattandosi di esercizio fisico condotto in assenza di peso;
  • Ridurre la tensione muscolare e nervosa attraverso tecniche di rilassamento progressivo;
  • Educare ad una corretta respirazione quale elemento di contrasto all'ansia e di preparazione al travaglio;
  • Prevenire l'eccessivo incremento di peso con un'attività motoria graduale e non traumatica.

 

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