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Spot Sangemini :: Università dell'acqua.

Attività acquatica e terrestre in gravidanza

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Il confronto attraverso un percorso fisico, psicologico ed esperienziale.

Candidato:
FABIO GROSSI
Milano, ottobre 2006

 

“Solo se porti un pesce fuori dall’oceano, capirà che quell’acqua era
una benedizione. Altrimenti non capirà mai di esistere nell’oceano, e
che viverci è un dono meraviglioso: deve essere portato a riva,
lasciato sotto il sole cocente, sulla sabbia arida, solo così capirà il
valore di quell’acqua. E se riuscirà a tornare nell’oceano, quel pesce
proverà una riconoscenza infinita.
La stessa cosa è vera per te…
anche tu devi perdere la tua innocenza, per trovare la vera
saggezza.”
(Osho)

 

1. L’acqua e i suoi molteplici significati
1. 1. L’acqua durante la gravidanza
2. Aspetti psicologici della gravidanza
2. 1. Gravidanza, acqua e psicologia
3. Esercizio fisico in gravidanza
3. 1. Risposta materna all’attività fisica
3. 2. Risposta fetale all’attività materna
3. 3. Parto e attività fisica
3. 4. Lavoro acquatico in gravidanza
3. 4. 1. Uno sguardo agli esercizi
3. 5. Yoga
4. L’esperienza di Chiara: il passaggio da istruttrice di nuoto per gestanti a… gestante!
CONCLUSIONI
APPENDICE A
APPENDICE B
APPENDICE C
BIBLIOGRAFIA

INTRODUZIONE
Oggi esistono numerosi corsi di preparazione al parto -con un’impostazione fisica e/o psicologica- che aiutano le donne a comportarsi in modo consapevole e ad affrontare con serenità il momento della nascita, controllando il dolore e
vincendo le emozioni negative.
La preparazione al parto è organizzata sia da strutture pubbliche sia da centri privati e intende creare un rapporto più umano nell’assistenza alla mamma ed al bambino, mediante un clima di comprensione, di rispetto e di affetto.
In questo contesto di preparazione psico-fisica ci si propone di inserire un’analisi che delinei un quadro generale su quelli che possono essere gli effetti benefici -e non- apportati in particolare dall’attività fisica, nonché sulle ‘modalità di somministrazione’ dell’allenamento in gravidanza.
Si tenterà di creare un parallelo tra le principali e ricorrenti indicazioni della letteratura di settore e le linee guida di quella che viene considerata l’associazione leader nella formazione di Personal Fitness Trainers -la ISSA, International Sport Sciences Association-, con un occhio di riguardo nei confronti dell’attività acquatica, dal momento che la piscina e l’acqua in generale rappresentano l’ambiente dove chi sta svolgendo questo breve lavoro di ricerca ha accumulato gran parte della propria esperienza.
Si parte comunque dal presupposto -e dal pregiudizio, nel mio caso- che il nuoto sia lo sport maggiormente indicato per la gestante, sia perché si tratta di un’attività aerobica, sia perché comporta una diminuzione del carico sulla colonna e limita pericolose modificazioni nella postura.

Si sottolinea che verrà dato per scontato il fatto che sono assolutamente proibiti, durante la gravidanza, tutti gli sport violenti, gli sport anaerobici, l’attività agonistica in generale, i tuffi e le immersioni prolungate, tutti gli sport che possono arrecare traumi, gli sforzi in alta quota e tutte le attività che comportano un prolungato carico sulla punta dei piedi (tipo la danza).
Ci si avvarrà inoltre della testimonianza “illustre” di Chiara Malatesta, già tecnico e coordinatrice presso le prestigiose scuole nuoto di Pro Recco e Rari Nantes Camogli dove, vista la decennale tradizione pallanuotistica a livello nazionale e continentale, la fase di crescita dei bimbi e l’ambientamento acquatico rivestono un’importanza piuttosto rilevante, perché finalizzati al miglioramento dei vivai e dei settori agonistici
juniores e seniores. Ma Chiara in particolare ha vissuto in prima persona il passaggio da istruttrice nei corsi di nuoto per gestanti a gestante stessa e la sua voce ci aiuterà a comprendere alcuni aspetti importanti che caratterizzano l’attività fisica in gravidanza.
Si premette che nessun evento fisiologico in una donna esercita tante ripercussioni e produce tanti mutamenti come la gravidanza.
Come conseguenza di questi mutamenti vi sono diverse regioni del corpo che possono subire l'influenza ed i condizionamenti dell'attività sportiva. Si consideri poi che la gravidanza stessa è in sè uno stato di allenamento: i sistemi cardiovascolare e muscolare sono messi alla prova semplicemente dall’aumento di peso durante la gestazione.
Una delle modificazioni ben note in gravidanza è l'alterazione della postura che si verifica col progredire dello stato gestazionale.
La gravidanza sviluppa gradualmente e progressivamente una spiccata lordosi della colonna vertebrale e questa situazione determina un'alterazione del centro di gravità e la conseguente modificazione della biomeccanica dei movimenti.
La gravidanza non dovrebbe rappresentare un motivo per iniziare l’esercizio fisico, bensì essere radicata come un’abitudine di vita ed anzi sarebbe consigliabile prepararsi alla gravidanza iniziando la pratica degli esercizi prima del concepimento.
Ma non solo l’aspetto fisico! Che importanza riveste la psicologia all’interno di questo sempre delicato contesto?
Posto che chi sta svolgendo questo lavoro non è né uno psicologo né uno psicoterapeuta, ma semplicemente un fitness counselor, ci si proporrà di ricercare fonti attendibili allo scopo di mettere in relazione la gravidanza, l’attività fisica e, appunto, l’aspetto prettamente psicologico, sia dal punto di vista materno che del nascituro.

1. L’ACQUA E I SUOI MOLTEPLICI SIGNIFICATI

L’acqua rappresenta la sostanza inorganica più importante e abbondante che esista ed è l’elemento essenziale della vita; possiamo trovare questo fluido già nella sua unità costituente, cioè la cellula. Le cellule che formano il tessuto vivono in una soluzione salina d’acqua, definito comunemente liquido extracellulare (2; 8).
Tutto il sistema dei liquidi circolanti nel corpo umano, come il sangue e la linfa, è formato in gran parte di acqua.
L’acqua ha funzioni fondamentali all’interno del corpo:
permette il meccanismo dell’osmosi, un mezzo di diffusione di molte sostanze nutritizie e di eliminazione;
mantiene costante la temperatura corporea, lubrifica organi e giunture ed ha la capacità di sciogliere e diluire.
E’ l’elemento fluido che trasporta e mette in comunicazione le varie parti del corpo umano (2; 8).
Più di 2000 anni fa la grande civiltà romana sottolineò l’importanza dell’acqua facendone un utilizzo costante; sono di fatto famose e sparse in tutta Europa le località termali edificate e rese luoghi di soggiorno salutare dai Romani.
Sotto l’aspetto religioso sono innumerevoli i miti e le leggende in cui si narra di sorgenti e fiumi sacri, la cui acqua possiede qualche magico potere (2).
Per esempio gli antichi sacerdoti Celti, ovvero i Druidi, compivano i loro riti vicino a fonti sacre ed in India il fiume Gange è da sempre considerato sacro e adorato come tale.
Ma l’acqua è anche un simbolo di purificazione e di candore: in molti riti religiosi la purificazione avviene per mezzo dell’acqua, tramite aspersione od immersione.
Nella religione cristiana, quando si entra in chiesa, si immergono le dita nell’acquasantiera e poi si esegue il segno della croce; nel Battesimo cristiano l’acqua rappresenta lo Spirito Santo che lava e purifica l’anima, riportandola al suo stato primordiale di purezza e consentendo il passaggio da una condizione di morte ad una di rinascita spirituale (2).
Nell’antica Grecia le virtù dell’acqua furono nobilitate dai filosofi, dai poeti e da matematici come Pitagora, che imponevano ai propri seguaci una vita rispettosa e fortificante attraverso riti di purificazione con l’acqua.
Secondo il Taoismo nell’acqua vi è l’unione fra l’agitazione della superficie dell’acqua e l’immobilità del suo profondo, fra la moltitudine delle sue forme e l’unità della sua sostanza.
Nell’acqua si trovano uniti la continuità nella sua forma fluida e la separazione nella sua forma aerea -la pioggia-, la trasparenza e la limpidezza da un lato ed il mistero dall’altro (2; 3).
L’uso dell’acqua ‘per guarire’: l’idroterapia sfrutta il potere che ha l’acqua di sciogliere, eliminare e pulire, sia internamente che esternamente.
In generale si usa l’acqua calda per il rilassamento o per far aprire i pori della pelle in modo che le essenze possano penetrare meglio; l’acqua
fredda, da parte sua, stimola, tonifica, rimuove il calore in eccesso, disinfiamma. L’alternanza caldo-freddo è invece un massaggio, una ginnastica sia per il sistema nervoso che per quello circolatorio (2; 8).
Altro modo di sfruttare le proprietà terapeutiche dell’acqua è rappresentato dalla cura termale. Sin da tempi antichissimi, in Europa, in Cina, Giappone, America, dove esistesse una sorgente di acqua calda ne venivano sfruttate le proprietà terapeutiche.
Negli ultimi trent’anni la talassoterapia, ovvero la cura delle malattie con l’acqua di mare, si è sviluppata in maniera più accentuata (2).
Il concetto che sta alla base di questa terapia è la profonda similitudine che esiste fra l’acqua di mare ed il sistema dei liquidi che circolano all’interno del corpo umano.
Oltre che a livello fisico, il potere dell’acqua viene pure adoperato in ambito psichico. Spesso il suo colore turchese è uno strumento di terapia per indurre quiete o rilassamento (2).
In psichiatria alcuni terapeuti usano bagni, impacchi ed anche immersioni in acqua in modo da indurre profondi stati di regressione.
Secondo alcuni studiosi (Fabre J., 1993; 2; 3) l’acqua avrebbe la capacità di ricevere le energie cosmiche e di trasmetterle anche all’individuo; in questo frangente essa sarebbe un elemento di scambi energetici tra il cosmo ed il pianeta Terra.
Altri autori affermano che l’acqua possiede una memoria e che quindi sia in grado di ricordare le molecole con le quali viene in contatto e conseguentemente registrare nella sua struttura fisica la sua storia (2; 3).
L’acqua, in quanto aspetto materno e femminile, esprime passività, accoglienza, recettività.
Il suo stato liquido, intermedio fra i solidi e i gassosi, la tiene libera da rigidità di forme ed allo stesso tempo le dà la capacità di trasformarsi e
assumere qualsiasi forma; riempie gli spazi, colma i vuoti, è l’elemento che mette in comunicazione, che collega, unisce, che conduce l’informazione essendo di fatto il conduttore ed il recettore per eccellenza; l’acqua crea il ponte fra spirito e materia (2; 3).
L’acqua è il simbolo dell’amore, in quanto simbolo della vita che sgorga dall’amore stesso; quell’amore che, come l’acqua, abbraccia ma senza mai stringere; acqua che, con le sue forme varie e discontinue, ha da sempre portato gli uomini verso il fantastico e l’immaginario (3).

1. 1. L’ACQUA DURANTE LA GRAVIDANZA

L’ambiente acquatico offre evidenti vantaggi sia alla madre che al nascituro. Il bambino vive in stretta dipendenza dalla madre: si nutre del suo cibo, dei suoi pensieri e dei suoi sentimenti, pur essendo un individuo ben distinto dalla madre, con la sua personalità ed il suo carattere (2).
Il parto non è altro che il momento del passaggio del bambino dalla vita interna alla madre alla vita al di fuori di lei; è la fine di un’evoluzione e l’inizio di un’altra.
Il periodo di gestazione è pensato come una fase di allenamento e preparazione per giungere all’obiettivo nel migliore dei modi, sia a livello fisico che psichico e spirituale. In questo modo anche il parto sarà meno sofferto e il periodo post-parto sicuramente migliore.
Effetti e vantaggi per la madre: a livello fisico, l’acqua calda è un modo efficace per recuperare le energie, calmare la tensione e trovare sollievo dal peso in più che sopporta, in particolare nell’ultimo periodo. Inoltre l’acqua pulisce la pelle, stimola la circolazione, concilia il sonno e vivifica corpo e anima.
I massaggi effettuati nell’acqua sono piacevoli ed hanno pure effetti terapeutici (2).
Tutto il sistema cardiocircolatorio viene rinvigorito, la circolazione e la respirazione migliorate, i muscoli diventano elastici e le articolazioni flessibili (2; 11).
La ginnastica in acqua è la preparazione ideale per coloro che desiderano partorire nell’acqua.
E’ un ottimo metodo per sentirsi leggere ed armoniose, forti e vitali.
La salute e la forma vengono migliorate senza sforzo, dal momento che l’acqua agisce in modo dolce ed efficace; anche il gioco, in questo particolare contesto, risulta utile e piacevole (2).
Sotto l’aspetto psicologico e sotto il profilo mentale ed esistenziale l’acqua, per mezzo della meditazione, del rilassamento e della visualizzazione, aiuta la madre ad entrare velocemente con i propri sentimenti, a sentirsi energica e ad assumere un atteggiamento consapevole e positivo nei confronti del suo corpo e del bambino.
Effetti e vantaggi per il bambino: ‘fisicamente’ nell’acqua i muscoli si rilassano, le tensioni si allentano e la circolazione viene stimolata; una migliore circolazione porta ad una migliore attività metabolica e ad un miglior apporto di sostanze nutritive a tutto l’organismo.
Nella madre la respirazione è in genere più lenta e profonda e, visto che il peso del corpo si riduce, si risparmiano energie che possono
essere adoperate per il bambino.
Dal punto di vista comportamentale, si accresce il senso di pace e di serenità della madre e del bambino, anche grazie alla maggiore lentezza ed armoniosità del movimento in acqua (2).
Il rallentamento del processo respiratorio della madre viene avvertito dal feto sotto forma di variazioni pressorie dell’utero.
E’ probabile che in questo contrarsi e dilatarsi delle pareti interne del corpo il bambino avverta una sensazione molto simile a quella avvertita dagli animali acquatici per effetto delle onde e dei movimenti superficiali degli oceani.
Si sottolinea che le onde del mare si infrangono sulla riva con una frequenza media per minuto molto vicina alla frequenza respiratoria della gestante (2).
Durante la gravidanza la madre offre il modello di funzionamento mentale al bambino.
Un atteggiamento positivo, indotto dall’acqua, è di sicuro beneficio per il nascituro.
L’acqua, per la sua capacità di isolare dalle percezioni esterne, può essere considerato un ambiente ottimo per stimolare lo sviluppo dei processi cognitivi e di apprendimento del bambino.
La meditazione, l’ascolto ed il silenzio (sempre agevolate dall’elemento acquatico), favoriscono l’apertura verso il mondo interno, verso la parte più profonda del proprio essere, stimolando il rapporto con il bambino e la consapevolezza di esistere.
Da notare che quando la mamma è immersa nell’acqua vive nello stesso ambiente del bambino e le risulta più semplice entrare in sintonia con lui e di conseguenza ‘vivere’ e soprattutto ‘essere’ con lui (2).

2. ASPETTI PSICOLOGICI DELLA GRAVIDANZA

I nove mesi di gravidanza forniscono ai futuri genitori, ed in particolare alla madre, l’occasione di una preparazione tanto fisica quanto psichica.
La preparazione psicologica sia inconscia che cosciente è legata all’evoluzione fisica della gravidanza; al termine dei nove mesi la maggior parte dei genitori ha l’impressione di essere pronta.
Quando questo termine si abbrevia -come nel caso di un parto prematuro- i genitori si sentono sorpresi e impreparati.
Quando poi sorgono delle complicazioni fisiche viene messo a rischio anche l’adattamento psicologico (1; 9).
In gravidanza i ruoli del futuro padre e delle persone che circondano la futura madre acquistano maggiore importanza, diventano una presenza più definita e reale.
E’ importante  dunque sottolineare che la gravidanza è un evento a cui partecipano la donna, l’uomo, i ‘nonni’ ed altre figure vicine alla gestante, come il medico che si occupa di lei e l’istruttore che, per esempio, la segue in piscina nel lavoro acquatico; la vicinanza e l’apporto di tali figure ha senza alcun dubbio un peso e può essere determinante ai fini di un tranquillo svolgimento della gravidanza (1; 9).
La maternità, dunque, come un’esperienza unica che fa parte dello sviluppo psichico della donna, ma che è pure regolata dal sistema
sociale: le persone coinvolte e il tipo di ruolo che svolgono cambia a seconda della società a cui si fa riferimento.
Si sottolinea che il maggiore o minore grado di accettazione della gravidanza da parte dell’ambiente sociale contribuisce a rafforzare o meno il senso materno (4; 9).
Per esempio nelle società in cui si crede che la gravidanza debba essere accompagnata da nausee e il parto sia doloroso e pericoloso, la maggior parte delle donne incinte soffre effettivamente di nausee e affronta parti difficili.
Si precisa però che nonostante l’atteggiamento dell’ambiente -che circonda la donna sia nell’infanzia che in età adulta- influenzi il suo modo di percepire la femminilità, intervengono anche fattori molto più personali a condizionarne il comportamento; nella stessa società e addirittura nella stessa famiglia ogni donna sviluppa diversi modi di affrontare la gravidanza e diversi tipi di disturbi.
Partendo dal presupposto che la sensibilità materna comune rende capaci di adattarsi alle esigenze del bambino e di rispondere ai suoi segnali, affinchè un genitore sviluppi tali capacità occorrono un tempo adeguato ed un’atmosfera rilassata (7; 9).
In questo contesto i genitori - soprattutto la madre- necessitano di tutto l’aiuto possibile, sia pratico che emotivo; è comunque fondamentale che la madre sia aiutata dalle persone che le stanno a fianco in modo ch’ella possa dare la precedenza alle cure del bambino.
Ritornando alla nostra società, gli aiuti ed il sostegno morale non dovrebbero limitarsi ai membri della famiglia: mentre la donna incinta si ‘dibatte’ tra i tormenti causati dalla situazione, è particolarmente ricettiva ad aiuti esterni (1; 9); i consigli di un medico, del personal trainer, dell’istruttore di nuoto o di un’amica con esperienze di maternità saranno ben accetti.
Ai nostri giorni le tecniche ostetriche hanno progredito e normalmente una gravidanza è seguita con maggiore assiduità dall’ambiente medico e non: nuove figure professionali stanno acquistando sempre maggior peso in questa esperienza e, per quanto tali figure possano risultare
intrusive e togliere naturalezza e spontaneità ai processi della gravidanza e del parto -specie per l’uso delle nuove tecnologie (5; 9)-, spesso il loro supporto può essere prezioso e rassicurante (1; 9).
Per quel che riguarda l’utilità dell’attività fisica in questo contesto si prendano ad esempio i giorni che precedono il parto: la mamma avverte spesso la sensazione di non percepire i movimenti del bambino. In realtà ciò si deve al fatto che il bambino si muove effettivamente di meno a
questo punto, perché la sua crescita ha ridotto lo spazio in cui si trova; inoltre l’intensificarsi dell’angoscia da un punto di vista psichico ostacola la capacità percettiva, mentre sotto il profilo fisico causa una contrattura muscolare (6; 9).
Si ipotizza, a questo punto, che il lavoro psicofisico -specie se svolto in ambiente acquatico- possa aiutare la gestante al sopraggiungere di questi momenti d’angoscia, grazie ad un maggiore rilassamento e ad aumentata tonicità, sensibilità e consapevolezza corporea.

2. 1. GRAVIDANZA, ACQUA E PSICOLOGIA

La depressione post-partum -per esempio- colpisce moltedonne che hanno appena avuto un figlio.
Esistono molte proposte terapeutiche per ovviare a questa patologia sempre più diffusa tra le neo-madri; tali proposte sono oggetto di studio e si ricercano le cause che portano le donne alla depressione, in particolare dopo la nascita del loro bebè.
I motivi -come detto precedentemente- sono molteplici e andrebbero ricercati soprattutto nella sfera psicologica ed affettiva (10).
La gravidanza comporta nella donna forti mutazioni fisiche ed emotive ed è in grado di far riaffiorare emozioni profondamente radicate (positive: eccitazione e gioia dell’attesa; negative: ansie, rancori, paure).
L’acqua, elemento femminile per eccellenza intuitivo ed irrazionale, unita alla meditazione ed al rilassamento, può aiutare i sentimenti più profondi ad emergere per essere liberati dolcemente, in modo da ritrovare un senso di pace e di tranquillità.
E’ importante di fatto che i sentimenti bloccati o repressi, una volta riaffiorati, siano rivisitati e risolti, così da passare con successo dalla condizione di donna a quella di donna-madre (2).
L’acqua può aiutare la futura madre a sentirsi piena di energie e ad assumere un atteggiamento positivo rispetto al suo corpo ed al bambino. Le tecniche di rilassamento, visualizzazione e meditazione sono facilitate se si è immersi nell’acqua (2; 10).
La meditazione in acqua aiuta ad entrare più celermente in contatto con i propri sentimenti migliorando la comunicazione fra la gestante ed il bambino; può essere adoperata per prendere coscienza dell’utero, della placenta e del bambino con la piena consapevolezza della sua presenza all’interno della madre (2).
Ogni movimento in acqua è più lento ed armonioso: questo accresce il senso di pace e di serenità della madre e del bambino.
Il bambino, da parte sua, registra le emozioni che la donna vive durante la gravidanza e ciò ha conseguenze sia immediate che a lungo termine. Dunque, tutti gli stati emozionali positivi che l’acqua può indurre -calma, serenità, armonia- saranno vissuti come tali anche dal nascituro e daranno un contributo alla formazione di un bambino equilibrato e più rilassato (2).

3. L’ESERCIZIO FISICO IN GRAVIDANZA

Gli effetti dell’attività fisica sull’andamento della gravidanza e sul feto sono stati adeguatamente valutati, solo recentemente, grazie all’applicazione di metodiche che consentono di studiare il benessere fetale in relazione alle diverse condizioni materne (8).
Sono infatti numerosi i fattori che hanno studiato la risposta materna all’esercizio fisico come il tipo, la durata e l’intensità dello sforzo ma anche l’età, il peso, le condizioni fisiche, l’epoca della gestazione e, non ultime, le motivazioni psicologiche.
E’ dunque di fondamentale importanza conoscere dettagliatamente le modificazioni indotte dalla gravidanza che possono interferire sull’adattamento fisiologico all’esercizio.
Tessuto connettivo: sotto l’influenza di estrogeni e progesterone il tessuto connettivo diventa più soffice e più facilmente distendibile; questo si traduce in una maggior lassità del tessuto stesso e delle articolazioni, che durante la gravidanza saranno quindi più esposte al rischio di traumi (8).

Con l’avanzare della gravidanza, gli aumenti volumetrici dell’utero e del seno causano un cambiamento nel centro di gravità corporeo della gestante.
E’ infatti tipica un’accentuazione della lordosi, a cui di frequente si associa una lassità dell’articolazione sacro-iliaca, causa di algie e di uno sbilanciamento in avanti del peso corporeo (8; 11; 12).
Sistema cardiovascolare: si osserva in gravidanza un incremento del volume plasmatico (30% circa), della frequenza, della gittata cardiaca e una riduzione dell’ematocrito. Il cuore viene spinto in alto e in avanti per l’aumento volumetrico dell’utero (8).
La pressione arteriosa sistolica non si modifica, mentre quella diastolica si riduce lievemente.
Sistema respiratorio: al termine della gravidanza, l’aumento volumetrico dell’utero spinge il diaframma verso l’alto, riducendo l’altezza delle cavità pleuriche e provocando, in alcune donne, dispnea. A riposo la funzione polmonare non si modifica anche se vi è l’iperventilazione tipica della gestazione (8; 11).

3. 1. RISPOSTA MATERNA ALL’ATTIVITA’ FISICA

Molte sono le donne che vanno in palestra o in piscina e che desiderano continuare a farlo anche durante la gestazione.
Obiettivo dell’attività fisica è mantenere il più alto livello di fitness nella massima sicurezza per la gestante e, ovviamente, per il feto (8).
Le modificazioni nell’organismo impongono dei cambiamenti nel tipo, nella durata e nell’intensità dell’allenamento, che non potrà essere
mantenuto a livelli pregestazionali, anche se esistono donne che sono in grado di tollerare un’intensa attività fisica, soprattutto se partono da un buon livello di fitness (8; 11).
Sistema cardiovascolare:
Se la gravida svolge un’intensa e vigorosa attività sportiva, si riscontra frequentemente un aumento del 10% dell’ematocrito entro 30 minuti dall’inizio dell’esercizio, in associazione a un incremento della frequenza cardiaca; la pressione sistolica aumenta in rapporto all’intensità dell’esercizio.
Il ritorno ai valori basali si verifica entro 5 minuti dal termine dell’esercizio stesso (8).
Queste modificazioni del sistema cardiocircolatorio, che persistono fino a 4 settimane dopo il parto (8; 11), devono essere attentamente valutate nella scelta dell’allenamento da consigliare alla gestante.
E’ importante che la frequenza cardiaca, indice approssimativo del fitness aerobico, rimanga più bassa del 25-30% rispetto ai valori ottimali per quel tipo di esercizio al di fuori della gravidanza.
La maggior irrorazione muscolare potrebbe in teoria determinare una diminuzione dell’irrorazione utero-placentare con conseguenze negative
per il feto; ma è peraltro vero che, in assenza di patologia, tale evenienza si riscontra molto raramente nella gravida che pratica attività fisica moderata (8).
Sistema respiratorio: l’iperventilazione aumenta anche se non proporzionalmente all’entità dello sforzo.
L’aumento del consumo di ossigeno durante un esercizio impegnativo è infatti inferiore rispetto a quello che ci si aspetterebbe (8).
Questo suggerisce che la gravida non è in grado di mantenere alti livelli di attività aerobica, presentando una diminuzione della riserva polmonare e un’incapacità di compensare efficacemente lo stress di esercizi in aerobiosi.
Sistema metabolico: l’intensa attività fisica, svolta per un tempo prolungato, determina un aumento della temperatura corporea che in gravidanza è normalmente più elevata e si presume che questo aumento sia ancora più evidente durante l’esercizio (8).
E’ importante quindi consigliare alla gravida di non allenarsi se febbrile o in ambienti caldo-umidi.
L’esercizio influenza il metabolismo del colesterolo aumentando le lipoproteine a densità elevata e agendo come protezione sul sistema cardiovascolare.
Anche il metabolismo del glucosio è influenzato: in gravidanza lo sforzo non si accompagna a una iperglicemia compensatoria (8).
Questa condizione dipende dall’intensità dell’esercizio e non sembra essere correlata ad una alterata risposta all’insulina: è probabile che vi sia un aumentato utilizzo periferico del glucosio (8).
Questa relativa ipoglicemia, associata all’attività fisica, persiste per un periodo di tempo indeterminato dopo il termine della seduta d’allenamento e potrebbe influenzare sia la crescita fetale che il metabolismo materno (8).

3. 2. RISPOSTA FETALE ALL’ATTIVITA’ MATERNA

Esistono numerosi studi che hanno valutato la risposta del feto all’attività fisica materna.
Teoricamente, infatti, ci potrebbero essere rischi per il feto e per il neonato; in realtà queste condizioni sono rarissime (8).
Un aumento della frequenza cardiaca fetale è stato registrato in tutte le gravide, indipendentemente dall’intensità dell’esercizio fisico.
Autori canadesi hanno studiato, mediante eco-doppler, il flusso materno-fetale di gravide al 3° trimestre di gestazione, in buona salute, sottoposte a 5 minuti di attività fisica moderata (8).
I risultati indicano un aumento delle resistenze vascolari a livello della circolazione uterina, rilevabile dall’aumento del rapporto tra pressione sistolica e diastolica.
La risposta fetale è caratterizzata da un aumento della frequenza cardiaca che si mantiene elevata in modo significativo fino a 20 minuti dopo l’esercizio.
L’aumento della temperatura materna, e conseguentemente di quella fetale, potrebbe essere in parte responsabile della tachicardia.
L’assenza di stress fetale indica che, in condizioni di normalità, il feto possiede una buona capacità di compenso (8).

3. 3. PARTO E ATTIVITA’ FISICA

L’esercizio fisico non influenza negativamente il travaglio di parto: svolgere attività durante la gravidanza ha invece un effetto benefico nel ridurre la percezione dolorosa e lo stress durante il travaglio stesso (2; 8; 11; 12).
Durante il travaglio di parto si assiste a un aumento della secrezione delle beta-endorfine (8), cosa che avviene normalmente anche durante l’attività fisica.
In generale, secondo gli autori italiani (8), l’allenamento condotto dalla gravida durante tutto il periodo della gestazione porterebbe ad un aumento costante delle beta-endorfine plasmatiche, con innalzamento della soglia dolorifica e quindi ad una riduzione della percezione del dolore. Le endorfine sono inoltre in grado di aumentare la lipolisi risparmiando il glicogeno (8; 11; 12).
Dal momento che l’attività fisica stimola il catabolismo dei grassi piuttosto che l’utilizzo del glicogeno si avrà, durante il travaglio, una diminuzione della quantità di acido lattico presente nei tessuti ed un ulteriore controllo della percezione dolorosa.
Come dimostrato da svariati studi (8), l’incidenza di parto cesareo è risultata inferiore nelle donne con regolare attività fisica, così come inferiore è risultata la durata del travaglio rispetto a quelle che non facevano esercizio.
Meno di frequente è stato osservato un peso alla nascita del neonato lievemente ridotto: tale riduzione, osservata anche in altri casi
studio, sarebbe da imputarsi ad una diminuzione della massa adiposa (8).
La frequenza cardiaca del feto aumenta durante e dopo l’attività fisica materna, in modo direttamente proporzionale all’età gestazionale e alla durata, intensità e tipo di esercizio.
E’ probabile che queste modificazioni rappresentino una risposta alla riduzione della PO2 (pressione dell’ossigeno) tanto più evidente quanto più maturo è il feto (8).

3. 4. LAVORO ACQUATICO IN GRAVIDANZA

La piscina può essere considerata il luogo ideale per svolgere ginnastica in acqua.
Posto che l’attività fisica è fondamentale per la salute di ogni individuo, lo è senza alcun dubbio anche per una gestante che, in questa particolare situazione, ha la tendenza a diventare sedentaria.
Ma quanto ‘dovrà essere’ la temperatura ideale dell’acqua?
La temperatura ideale per la pratica degli esercizi dovrebbe essere intorno ai 30-31°C (2); in genere le piscine mantengono la temperatura più bassa (tra 26 e 28°C) anche per la presenza di attività a carattere agonistico come il nuoto, il ‘syncro’ e la pallanuoto.
Tali temperature possono andare bene in gravidanza, ma bisognerà prestare attenzione a non prendere freddo e ritagliare uno spazio più ampio agli esercizi dinamici.
Non sono consigliate temperature di questo tipo - dopo il parto- con il neonato, perché l’immersione rischia di raffreddarlo.
Da tenere presente il discorso individuale: se la gestante è di costituzione forte ed ha l’abitudine a ‘stare nell’ acqua’, l’impianto natatorio ‘classico’ non le crea grossi problemi; se è di debole costituzione ed è abituata all’acqua calda, sarà appropriata una piscina con alcuni gradi in più.
Nelle piscine termali, dove incontriamo temperature più elevate (34-35°C), si consiglia di non rimanere troppo a lungo nell’acqua, onde evitare l’insorgere di stanchezza.
Gli impianti termali possono essere utilizzati dopo il parto, insieme al neonato (2).
Durante la gravidanza la donna diventa più sensibile, introspettiva e ricettiva; i pensieri sono rivolti dentro se stessa, diretti verso il bimbo, e tutto quello che avviene al di fuori di lei passa in secondo piano.

3. 4. 1. UNO SGUARDO AGLI ESERCIZI

Un esempio di esercizi che possono essere proposti in questa fase è ben rappresentato dallo “Hata Yoga” (2): sono esercizi che, sul piano fisico, non richiedono grossi sforzi muscolari, in quanto sono caratterizzati da posizioni del corpo che vanno mantenute per brevi periodi di tempo.
In linea di massima si suddividono gli esercizi in due ‘macrogruppi’, a seconda della zona del corpo a cui si riferiscono (2):
1. Parte superiore (dall’ombelico in su): l’obiettivo principale è di ridurre la tensione collo-spalle, di tonificare la muscolatura che sostiene il seno e di aumentare la capacità polmonare (soprattutto mediante esercizi di respirazione).
2. Parte inferiore (dall’ombelico in giù): sono esercizi mirati a migliorare la mobilità della colonna vertebrale e del bacino, a favorire una buona circolazione sanguigna su tutta l’area interessata ed a rendere più elastiche e flessibili le articolazioni della pelvi e dell’anca.
Essendo la parte più direttamente interessata ed attiva durante il parto, è anche quella che ha maggior bisogno di essere allenata e preparata durante la gravidanza (2).
Di una certa importanza sono gli esercizi che lavorano sulle gambe soprattutto nell’ultimo periodo di gestazione, quando si deve sostenere un notevole peso del corpo.
Si sottolinea -sempre per un discorso di individualità- che se una donna non ha mai praticato alcuno sport nella sua vita e di conseguenza ha vissuto un’esistenza molto sedentaria, possiederà legamenti e giunture meno flessibili rispetto a chi -al contrario- ha sempre avuto l’abitudine di fare del moto.
Ciò che importa non è di assumere la posizione ‘perfetta’ ad ogni costo, ma di avvicinarsi ad essa il più possibile, a seconda delle proprie capacità ed ai propri limiti.
Bisogna poi sempre osservare l’effetto di ogni esercizio -una volta terminato- attraverso il feed-back della gestante: in tal modo ciascuna dovrebbe essere in grado di scegliere gli esercizi più adatti a lei e, perché no, ‘costruirsi’ un suo schema di lavoro personale (2).
Si consiglia di non affrontare il lavoro acquatico da sole:
conviene essere accompagnate da qualcuno, come il proprio partner oppure un’amica, magari gestante pure lei (2).
In più, si ricorda, nuotare con regolarità in gravidanza rappresenta uno strumento valido per migliorare la qualità del sonno e facilitare il rilassamento; ed il riposo rappresenta un fattore estremamente importante non solo per un qualsiasi individuo nella vita di ogni giorno, ma anche ed in particolare per una donna ‘in dolce attesa’.

3. 5. YOGA

Lo yoga è un’attività che richiede il controllo della propria mente con diversi gradi di esecuzione a seconda della situazione in cui la partoriente si trova.
Questo significa che in certi momenti la donna deve distogliere il pensiero dalla contrazione, mentre in altri dovrebbe esserne completamente
consapevole.
Lo yoga è indubbiamente un'attività benefica per il rilassamento, il controllo della respirazione e la flessibilità del corpo, ma dovrebbero essere evitati gli allungamenti muscolari estremi ed alcune posizioni.
Le ananas (2; 12), particolari posture guidate dal respiro, hanno la funzione di ripristinare la flessibilità del femminile, la capacità di lasciarsi ascoltare, rompendo la barriera del razionale che rende i processi di trasformazione dolorosi e lontani.
Importante strumento dell'Hatha Yoga (12) è il Pranayam, ovvero il controllo dell'energia vitale per mezzo del respiro.
Una buona respirazione è fondamentale sia in gravidanza sia al momento del parto (cfr. pag. 48), dal momento che una maggiore  ossigenazione e depurazione del sangue materno trasmette più ossigeno al bambino durante la sua vita nel grembo materno ed ha la capacità di diminuire sensibilmente il dolore delle contrazioni.
Lo Yoga, inoltre, è il capostipite delle tecniche di rilassamento, interiorizzazione e meditazione; insieme ai Mantra (12), frasi che rafforzano e
calmano la mente nonché ‘vocalizzi’ che scaricano le tensioni, la donna impara l'attenzione al sé, ad individuare sempre i suoi bisogni e quelli del bambino che porta in grembo, con una più profonda presa di coscienza di questa naturale e splendida unione.

4. L’ESPERIENZA DI CHIARA

Il passaggio da istruttrice di nuoto per gestanti a…gestante!
Si riporta qui di seguito la testimonianza di Chiara Malatesta, già coordinatrice delle scuole nuoto di Pro Recco e Rari Nantes Camogli, che dal 1995 al 2004 ha prestato l’attività tra l’altro come personal fitness trainer ed istruttrice nei corsi per gestanti.
Oggi Chiara è mamma di un bellissimo bimbo di circa 2 anni, Samuelino, ed è in attesa del secondo figlio.
“Ho conosciuto ragazze di tutti i tipi: quelle ansiose, quelle tranquille, le sedentarie, le ex agoniste, ecc.
Le mie lezioni erano tutte molto “pensate”, organizzate nei minimi dettagli; trascorrevo più tempo ad allestirle che a proporle nella pratica ed era necessaria moltissima concentrazione, soprattutto durante lo svolgimento degli esercizi. Le mie clienti davano sempre l’impressione di lasciarsi un po’ tutto alle spalle: la gravidanza -per esperienza mia diretta e per i feed-back ricevuti in quasi dieci anni di attività sul campo- è un periodo molto stressante, vuoi per le ricorrenti visite mediche a cui sei sottoposta, vuoi per i continui esami clinici e relative code, per la burocrazia e tutto il resto. Impegni vissuti dunque come imposizioni, forzature; in piscina, al contrario, pensi che lo spazio te lo sei presa, quasi conquistata.”
“Le donne che partecipavano al corso per tutti i nove mesi della gravidanza si rendevano meglio conto che più il periodo gestazionale procedeva e più l’acqua aveva il potere di renderle estremamente rilassate.
L’acqua ti ‘circoscrive’, ti rimanda una maggiore sensazione del corpo, ti senti pure più agile: per farla breve è semplicemente una goduria!”
“L’acqua ‘nasconde’ molti esercizi, crea una maggiore intimità e la gestante si sente a proprio agio, dal momento che
non può paragonarsi alle altre; non può dire “ecco, lei è più brava di me” perché non la vede; ha una maggiore
concentrazione su se stessa ed un miglior rapporto col suo bimbo.
Poi molti esercizi che imitano nella posizione quella del parto non possono essere eseguiti ‘a secco’, ma in acqua è possibile anche per le sedentarie o per coloro che si giudicano un pochino imbranate.”
“E’ ovvio che quando hai un leader, un punto di riferimento, una persona che impartisce delle precise direttive, sei più
motivata ad eseguire determinati esercizi e ad un certo livello; da sola tendi ad adagiarti visibilmente. E’ secondo me
importante avere qualcuno che dà delle indicazioni: ogni giorno hai la possibilità di stabilire un obiettivo, anche inconsapevolmente. Il lavoro è diverso e non nascondo -non senza un pizzico di presunzione- che mi sarebbe piaciuto essere seguita da un’altra come me…
Di fatto, nella mia personale esperienza di gestante, dal 7° mese in poi ho svolto solo ginnastica a casa: sono arrivata al punto che la piscina mi pesava e preferivo svolgere esercizi di rilassamento, respirazione e allungamento specie sugli adduttori.
Non volevo impormi qualcosa che non mi andava di fare, anche perché non avevo compagne con cui condividere il mio allenamento, e soprattutto mi evitavo tutto il carico interno di stress per la ricerca del parcheggio nonché il freddo tipico degli impianti natatori liguri, pensati solo ed esclusivamente per le attività pallanuotistiche di livello medio-alto.
Ma mi mancava terribilmente quella sensazione di leggerezza e ‘sgonfiore’ che solo l’acqua può darti: l’ultimo mese -tanto per intendere- avevo delle caviglie enormi!”
“Un ricordo nitido: al momento del parto mi sono stupita di me stessa quando ho iniziato ad eseguire la respirazione yoga -il corso di yoga era abbinato al corso per gestanti quando insegnavo a Camogli-.
Nei miei corsi era previsto il confronto tra la respirazione yoga (cfr. pag 43) e la respirazione acquatica/sportiva; per esempio nella resp. Yoga non esiste l’ apnea, ma io la facevo provare dal momento che non tutte avevano la percezione dell’apnea.
Nel dettaglio durante l’inspirazione le narici si dilatano, contraendosi leggermente le due parti centrali del naso, in
modo che il suono profondo che si produce è so, che significa io.
Nell’espirazione le narici si rilassano, il respiro viene spinto verso l’alto dal capo, con un soffio profondo, per formare un movimento circolare e ricadere lentamente sul petto.
Lo yoga è caratterizzato da figure, da sequenze precise, è praticamente un modo di vivere. In acqua è diverso:
inspirazione ed espirazione sono un pochino forzate, visto che quelle terrestri sono considerate naturali ed in acqua -in un certo senso- i ritmi della respirazione risultano invertiti; in questo modo hai la possibilità ed a volte la necessità di
invertire proprio il ritmo respiratorio e questo in ambito prettamente sportivo non ha senso di esistere, tanto per portare un esempio eclatante.
Le gestanti, in questo frangente, prendevano coscienza del fatto che a seconda della modulazione del respiro l’esercizio diventava più o meno impegnativo ed in questa maniera divenivano consapevoli di ciò che in quel momento poteva essere più utile.”
“Per quello che mi ha riguardato, poco prima del parto, mi sono stupita del fatto che durante la fase acuta delle contrazioni ho cominciato ad espirare dal naso anziché dalla bocca, come ero effettivamente abituata da atleta.
Nell’espirazione yoga, infatti, si utilizza il naso e non la bocca; tutto era naturale ed io ne ero assolutamente consapevole.
Le infermiere insistevano perché respirassi diversamente ed io… le insultavo!
Abituata, quindi, ad utilizzare diverse modalità di respirazione mi è venuto naturale comportarmi così, in maniera consapevole e -alla resa dei conti- efficace.
Sia nel travaglio, sia durante un allenamento impegnativo si hanno brevi periodi di recupero:
credo che il passato da atleta mi abbia facilitato il lavoro anche in questo frangente, visto che sono riuscita a gestirmi
davvero molto bene.”
“Sei tanto concentrata a spingere che quasi non senti il dolore; essendo abituata a svolgere attività fisica ad un certo
livello che quando ti vengono impartite alcune indicazioni, tipo sulla respirazione (insulti alle infermiere a parte!) o sulla
‘spinta’, viene immediato eseguirle e sei in grado di gestire il tuo corpo in quel determinato momento.
Ognuna, in fondo, trova il modo migliore per gestire la situazione ‘parto’ scegliendo la tecnica a lei più consona.”
“Non ho seguito il corso pre-parto all’ospedale: ho trovato l’ambiente poco igienico, lo spazio limitato, si avvertiva un
odore fastidioso e persistente; era evidente la scarsa cura della location ed i tempi di attesa non erano brevissimi
(partivo alle 10 del mattino per tornare a casa verso le 2/3 del pomeriggio..); poi la prima -ed unica lezione- è risultata
estremamente noiosa e poco interattiva.”
“Adesso che sono per la seconda volta in ‘dolce attesa’ mi rendo maggiormente conto di quanto sia ipersensibile: spesso piango di fronte a scene televisive commuoventi; sento spesso un grande bisogno di protezione, di essere coccolata e capita, anche perché sento molto il peso della responsabilità nei confronti del bimbo che cresce dentro di me.
Da qui una forte propensione al ‘senso di colpa’, paura che se dovesse accadere qualcosa di negativo mi sentirei completamente ed unicamente responsabile.”
“Ma tutto sommato non ho mai accusato evidenti e preoccupanti sbalzi di umore durante la gravidanza.”
“Vorrei sottolineare un aspetto: al momento del travaglio superi il dolore perché pensi che non solo tu stai subendo
questa circostanza, bensì si è in due; c’è una sinergia col bimbo nel parto ed è bellissimo pensarlo, non lo subisci più e
diventi attiva. Stai facendo una cosa ‘insieme a lui‘ e ‘per lui’, ti stai per avvicinare completamente al bambino in quello che è il mondo esteriore.”
“Purtroppo non so quanto potrò dedicarmi all’attività fisica, ora che sto affrontando la seconda gravidanza.
Samuele ha quasi due anni e sicuramente potrò andare in piscina almeno una volta la settimana con lui, temperatura dell’acqua e orari dei corsi permettendo.
Riguardo gli orari -tengo a sottolineare- nelle nostre piscine al pomeriggio non esistono corsi per gestanti o libera balneazione: questa la chiamano ‘logica di mercato’.”

CONCLUSIONI

Si è visto come, durante la gravidanza, sia la mamma che il nascituro possano ottenere effetti benefici per mezzo di un ben programmato lavoro in acqua.
Nella mamma l’acqua favorisce il rilassamento e l’isolamento da stimoli esterni, facilitando un maggior contatto con la sua parte più intima.
L’acqua aiuta la gestante a tralasciare la componente razionale e ad abbandonarsi al proprio istinto.
Parlando di esercizio fisico in generale, le modalità di risposta sono da considerarsi del tutto normali e fisiologiche
nella donna in gravidanza (8; 11; 12).
L’apparato cardiocircolatorio si adatta in modo da soddisfare efficacemente le necessità fetali e placentari d’ossigeno e di nutrienti; il cuore stesso risponde all’aumento del volume circolante con quella che si definisce un’ipertrofia, venendo così ad assomigliare al cuore di un atleta allenato (11).
L’aumento del volume del sangue circolante comporta l’innalzamento di frequenza e gittata cardiaca: questo spiega
la tachicardia ed il senso di stanchezza della gestante.
Conseguentemente conviene che l’attività fisica sia moderata ed è naturale la necessità di sospenderla del tutto quando si verifica una minaccia d’aborto o di parto prematuro (8; 10;11): il solo camminare dopo la sedicesima settimana di gestazione, in questi casi, può determinare contrazioni uterine.
Anche la funzione respiratoria si modifica, sin dal primo trimestre, favorendo la pratica sportiva: per esempio la
capacità di diffusione polmonare durante l’esercizio aumenta grazie alla dilatazione dei vasi capillari.
E’ evidente come le modificazioni di cuore e polmoni siano utili per l’embrione e successivamente per il feto: alla placenta arriva sangue ben ossigenato, mentre l’anidride carbonica è più facilmente eliminata (11).
L’aumento di massa corporea rappresenta un sovraccarico progressivo nel caso di attività fisiche come camminare,
correre o salire le scale. La capacità di muoversi della donna si riduce e si verifica un cambiamento nel centro di gravità corporeo, con un’accentuazione della lordosi ed uno sbilanciamento in avanti (8; 11; 12). Si sottolinea e si ricorda che questa situazione, associata al rilassamento dei tessuti e ad una maggiore debolezza delle articolazioni, espone al rischio di traumi.
Il lavoro in acqua, praticato con la dovuta moderazione, permette di evitare simili complicanze.
Si adopera sempre il termine ‘moderazione’ visto che, tra l’altro, un’attività fisica eccessiva da parte della madre potrebbe consumare troppo ossigeno e nutrimento, causando una riduzione dell’afflusso di sangue alla placenta, un ridotto apporto di glucosio o una situazione di ipertermia del feto (11).
Dopo il 4° mese di gravidanza bisogna evitare esercizi a terra in posizione supina (cfr. App. A, pag. 61), che possono
provocare la compressione della vena cava inferiore da parte dell’utero ed ostacolare il ritorno del sangue al cuore. Ciò potrebbe condurre ad una sindrome ipotensiva supina, caratterizzata dal rallentamento del battito cardiaco della
madre e da sofferenza fetale (8; 11).
Altra eventualità da considerare è la ‘ridotta dispersione termica’ in caso di esercizio prolungato in ambienti troppo
caldi -con conseguente ipertermia fetale-, condizione in grado di influire negativamente sullo sviluppo del sistema nervoso del bambino.
Di solito si consiglia di effettuare attività fisica nei momenti freschi della giornata, cercando di reintegrare - bevendo molto- l’acqua che si espelle con la traspirazione.
Anche in questo caso si può affermare che il nuoto -ed il lavoro in piscina in generale- rappresenta l’attività più consigliata durante i mesi caldi.
Quindi una regolare attività fisica di tipo aerobico è in grado di prevenire i disturbi circolatori e di postura che affliggono
la gestante, di contrastare l’aumento di peso e di mantenere in buona condizione l’apparato cardiovascolare.
Si ricordi inoltre che l’attività fisica svolta in gravidanza riduce la percezione del dolore durante il travaglio, grazie alla
secrezione costante -per tutto il periodo della gestazione- di beta-endorfine (cfr. pag. 36), sostanze in grado di innalzare la soglia personale di tolleranza al dolore.
Non solo: si ipotizza che le endorfine possano apportare vantaggi alla madre anche dal punto di vista dell’umore.
Come si è visto -e come testimonia Chiara- l’acqua ha la capacità di circoscrivere il corpo (cfr. pag. 46), di facilitare il
processo di consapevolezza verso la propria condizione di futura mamma, di mettere in contatto la madre con il proprio piccolo.
A questo punto ci si domanda: sarebbero necessari maggiori nozioni e spunti a livello psicologico nell’ambito, per
esempio, dei corsi di formazione degli istruttori di nuoto?
Si suppone di sì, anche perché il lavoro di consapevolezza corporea -e non- potrebbe facilitare il compito agli operatori, al fine di entrare con naturalezza in empatia con i propri clienti o, in questa particolare circostanza, con le ‘proprie gestanti’.
E quanto potrebbe essere importante la figura dello psicoterapeuta o semplicemente del counselor (cfr. App. C da pag. 66) all’interno di impianti natatori e sportivi in genere, soprattutto laddove si ha quotidianamente a che fare con “popolazioni speciali” che convivono non solo con patologie di tipo fisico?
Una cosa è però certa, e cioè che come introduzione sarebbe consigliabile che ogni madre, prima di affrontare una
gravidanza, consultasse un medico prima di iniziare questo delicatissimo percorso. Essendo, si ripete, la storia medica
diversa da individuo a individuo, ogni donna dovrebbe essere non soltanto autorizzata, ma motivata e incentivata a svolgere attività fisica sia durante la gravidanza, sia dopo.

APPENDICE A
Linee guida (ISSA) per l’attività fisica in gravidanza(*)
L’obiettivo dell’attività fisica è di mantenere il più alto livello di fitness nella massima sicurezza per gestante e feto.
Il programma fisico ideale comprende diverse possibilità di scelta: passeggiate, nuoto, cyclette, ginnastica dolce agli
attrezzi.
Qualsiasi sia il tipo di attività svolta è necessario seguire le seguenti regole:
 La frequenza cardiaca materna non deve superare i 140 bpm;
 L’attività fisica, se intensa, non deve eccedere i 15 minuti di durata;
 Dopo il 4° mese di gravidanza non devono essere eseguiti esercizi a terra in posizione supina;
 Evitare esercizi che possono evocare la manovra di Valsalva (stimolazione vagale);
 Adeguare l’introito calorico in relazione all’attività fisica svolta, in aggiunta alle richieste alimentari proprie del periodo.
Si sottolinea che l’attività fisica adeguata all’epoca di gravidanza ed una corretta alimentazione sono fattori inscindibili nel garantire il benessere materno-fetale.
Controindicazioni allo svolgimento dell’attività fisica in gravidanza (*)

Controindicazioni assolute:
o Miocardite
o Scompenso cardiaco
o Tromboflebiti
o Embolia polmonare recente
o Patologie infettive
o Patologie ostetriche
o Ipertensione arteriosa severa
Controindicazioni relative:

o Ipertensione essenziale in compenso
o Anemia
o Malattie della tiroide
o Diabete mellito
o Presentazione podalica
o Obesità o eccessiva magrezza
o Abitudine di vita sedentaria
(*) : da “Fitness, la guida completa”, ed. Club Leonardo –
Milano

APPENDICE B
LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA
revisione 2003 (*)
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione Presidente - Prof. Ferdinando Romano
Ministero delle Politiche Agricole e Forestali
On. Ministro Giovanni Alemanno

Consigli speciali per persone speciali
GRAVIDANZA
• In gravidanza evita aumenti eccessivi di peso e fai attenzione a coprire i tuoi aumentati fabbisogni in proteine,
calcio, ferro, folati e acqua.
• In particolare, durante tutta l’età fertile, abbi cura che la tua assunzione di folati copra i tuoi bisogni.
In questo modo ridurrai il rischio di alterazioni del tubo neurale (spina bifida) nel feto.
• In gravidanza non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti e non assumere bevande alcoliche.

ALLATTAMENTO
• Durante l’allattamento le tue necessità nutritive sono perfino superiori a quelle della gravidanza: una alimentazione
variata, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, ti aiuterà a star bene e a produrre un latte del tutto adatto alle esigenze del neonato.
• Nel periodo dell’allattamento evita quegli alimenti che possono conferire odori o sapori sgraditi al tuo latte o scatenare nel lattante manifestazioni di tipo allergico.
• Evita le bevande alcoliche e usa i prodotti contenenti sostanze nervine (caffè, tè, cacao, bevande a base di cola,
ecc.) con cautela.
(*) Tratto da http://www.inran.it/

APPENDICE C
Il Counseling può essere definito come un processo di interazione fra due persone, Counselor e Cliente, in cui il
Counselor (cfr. pag. 59) sostiene il Cliente nel processo di consapevolezza, nel contattare i propri bisogni e risorse, nello sperimentare nuove possibilità di comportamento. Il Counseling, quindi, è un insieme di abilità, atteggiamenti e tecniche per aiutare la persona ad aiutarsi, attraverso la relazione. Il presupposto fondamentale di questo tipo di intervento è che la persona ha già in sé le risorse necessarie e la proposta operativa è quella di creare le condizioni per farle emergere.
E se questo atteggiamento di fiducia, a prima vista, può sembrare semplicistico e superficiale, Carl Rogers ne ha illustrato la validità teorica ed empirica.
Grazie alla teoria di Rogers, infatti, il Counseling si è strutturato ponendo in primo piano l’attenzione al cliente come individuo e non come portatore di un problema, e al rapporto umano fra le persone che si incontrano nel colloquio.
Rogers afferma che il rapporto di Counseling o relazione d’aiuto:
“E’ una situazione in cui calore umano, accettazione incondizionata e assenza di ogni pressione personale da
parte del Counselor permette l’espressione più libera di sentimenti, comportamenti e difficoltà da parte del cliente”.
Rogers evidenzia che in questa particolare esperienza di completa libertà emotiva, strutturata entro limiti precisi,
l’individuo è libero di riconoscere i suoi impulsi e le sue strutture comportamentali come in nessun altro tipo di rapporto. Il Counseling, nel concreto, fa proprio questo: permette a ciascun individuo di sentire ciò che prova, lo sostiene nel momento in cui riconosce delle parti di sé anche negative e lo accompagna verso l’accettazione di sé e quindi verso una nuova e più profonda consapevolezza.
Tutto questo movimento, però, non deve essere confuso con la psicoterapia o con un percorso di analisi.
Infatti il Counseling si differenzia innanzitutto per la profondità dell’intervento: non si lavora con la parte inconscia del cliente, ma sempre con la parte conscia (a volte anche con il preconscio).
La persona è consapevole di quello che sta facendo e il Counselor lo aiuta a rimanere centrato su ciò che prova.
Sempre nel qui e ora: anche nel corpo e nelle sue sensazioni. A differenza della psicoterapia, che ha un approccio più centrato sulla guarigione da una “malattia” (patogenesi), il Counseling ha un raggio di azione più specifico: si concentra su un problema e a partire da quello cerca di porre i presupposti per una ristrutturazione degli schemi personali del cliente che lo renda maggiormente soddisfatto di sé e della propria vita, rafforzando le risorse personali (salutogenesi).
In quest’ottica l’obiettivo di un intervento di Counseling non è quello di “guarire” una persona, ma di aiutarla a crescere, in un cammino di sempre maggiore centratura e integrazione di sé, facendo così affidamento sulla spinta individuale all’evoluzione, alla salute e all’adattamento, considerati insiti nella stessa natura umana.
Attraverso la relazione con il Counselor, la persona può riconoscere il proprio diritto ad essere ascoltata ed accettata e quindi imparare a sua volta ad ascoltarsi e ad accettarsi
Marco Andreoli, “Il Counseling”, http://www.aspicgenova.it/

BIBLIOGRAFIA
1. Brazelton T., Cramer B., Il primo legame (Earliest relationship), Frassinelli, Milano, 1991.
2. Gambi A., Acquaticità e benessere in gravidanza, Bonomi, Pavia, 1997.
3. Ciccolo E., Acqua d’amore, Edizioni Mediterranee (2° ed.), Roma, 1997.
4. Langer M., Maternità e sesso, Loescher, Torino, 1981.
5. Oakley A. et al., Le culture del parto, Feltrinelli, Milano, 1985.
6. Boncinelli V., Nuove acquisizioni sul comportamento sessuale umano, Rosini, Firenze, 1993.
7. Bowlby J., Una base sicura, Cortina, Milano, 1989.
8. Busin S., Fitness, la guida completa, ed. Leonardo da Vinci, Milano, 2004.
9. Talarico G., L’utilizzo della musica nel recupero della relazione madre-bambino, anno 2001
(http://auriol.free.fr/psychosonique/talarico.htm).
10. Giletto A., Acquaticità per neonati per ridurre la depressione post-partum
11. Firetto M. C., Pro e contro dell’attività fisica in gravidanza (http://www.humanitasalute.it/).

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